Magnesium tekort door stress

man met magnesium tekort door stress

Een magnesium tekort door stress is heel vervelend.

Wanneer stress zich op deze manier manifesteert, dan is het tijd om hieraan aandacht te schenken.

Hier lees je hoe het komt dat je door stress last van magnesium tekort krijgt en wat je het beste hieraan kunt doen.

Laten we beginnen!


Magnesium tekort door stress: Wat is het en hoe beïnvloedt het je lichaam?

Het eerste wat we moeten begrijpen is wat er precies gebeurt in ons lichaam als we gestrest zijn en hoe dit kan leiden tot een magnesium tekort.

Stress kan ervoor zorgen dat ons lichaam een ​​aantal reacties in gang zet, waaronder de vrijgave van stresshormonen zoals cortisol.

Cortisol heeft de neiging om de nieren aan te zetten om meer magnesium uit te scheiden via de urine, wat kan leiden tot een verminderde magnesiumopname in het lichaam.

Bovendien kan stress ook de spijsvertering verstoren en de opname van voedingsstoffen, waaronder magnesium, belemmeren.

Dit kan uiteindelijk resulteren in een magnesium tekort in ons lichaam.

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij tal van processen in ons lichaam zoals:

  • spierfunctie.
  • energieproductie.
  • de werking van het zenuwstelsel.
  • regulatie van onze gemoedstoestand.

Een magnesium tekort kan dus leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, variërend van spierkrampen en vermoeidheid tot stemmingswisselingen en slaapproblemen.

Wat zijn magnesium tekort door stress symptomen?

Het is belangrijk om de tekenen van een magnesium tekort door stress te herkennen, zodat je tijdig actie kunt ondernemen.

Hier zijn enkele veelvoorkomende symptomen die kunnen wijzen op een tekort aan magnesium:

  • Spierkrampen en spasmen: Als je merkt dat je regelmatig last hebt van onverklaarbare spierkrampen of spasmen, kan dit een teken zijn van een magnesium tekort.
  • Vermoeidheid en zwakte: Een laag magnesiumniveau kan bijdragen aan vermoeidheid en algemene zwakte in het lichaam.
  • Stemmingswisselingen: Magnesium speelt een rol bij de regulatie van neurotransmitters in de hersenen, die onze stemming beïnvloeden. Een tekort kan bijdragen aan stemmingswisselingen en prikkelbaarheid.
  • Slaapproblemen: Magnesium is betrokken bij het reguleren van de slaapcyclus. Een tekort kan leiden tot slapeloosheid en moeilijkheden bij het in slaap vallen.
  • Hoofdpijn en migraine: Magnesiumtekort kan de frequentie en ernst van hoofdpijn en migraine verergeren.
  • Hartkloppingen: Magnesium is ook belangrijk voor een gezonde hartfunctie. Een tekort kan bijdragen aan hartkloppingen en hartritmestoornissen.

Wil jij je stress snel verminderen?

klikhiervoormeerinfomatie

Hoe kun je een magnesium tekort door stress voorkomen en aanvullen?

magnesium tekort door stress aanvullen en voorkomen

Nu je begrijpt hoe stress een magnesium tekort kan veroorzaken en hoe je de symptomen kunt herkennen, vraag je je waarschijnlijk af hoe je dit probleem kunt oplossen en voorkomen.

Hier zijn enkele tips die je kunnen helpen om je magnesiumniveaus op peil te brengen en te houden, zelfs tijdens stressvolle tijden:

Eet magnesiumrijk voedsel

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en die je kunt toevoegen aan je dieet om een magnesiumtekort aan te vullen.

Hier zijn enkele voorbeelden van magnesiumrijk voedsel:

Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, pinda's, pompoenpitten, chiazaad en lijnzaad zijn allemaal  bronnen van magnesium.

Noten rijk zijn echter rijk aan onverzadigde vetten, met name meervoudig onverzadigde vetzuren zoals omega-6-vetzuren.

Een overmatige consumptie van omega-6-vetzuren ontstekingen kan bevorderen en ongunstige gezondheidseffecten kan hebben.

Noten het laagst in onverzadigde vetten zijn macademia noten, hazelnoten en cashewnoten.

Daarnaast bevattenoten vaak hoge niveaus van fytinezuur, een antinutriënt dat de opname van mineralen kan belemmeren.

Het is aan te raden om noten te weken en te roosteren om het fytinezuurgehalte te verminderen voordat je ze consumeert.

Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool, snijbiet en andere groene bladgroenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden magnesium.

Peulvruchten: Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en andere peulvruchten zijn rijk aan magnesium, naast andere voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels.

Ik heb peulvruchten er voor de volledigheid bijgezet.

Zelf ben ik geen voorstander van het eten van peulvruchten vanwege hun hoge gehalte aan antinutriënten, zoals lectines en fytinezuur.

Deze stoffen kunnen de opname van voedingsstoffen verstoren en kunnen ontstekingsreacties in het lichaam veroorzaken.

Peulvruchten zijn bovendien rijk zijn aan oestrogeenachtige verbindingen, zoals fyto-oestrogenen, die het hormonale evenwicht kunnen verstoren.

Het regelmatig consumeren van peulvruchten kan leiden tot hormonale onbalans en gezondheidsproblemen.

vul-magnesium-tekort-door-stress-aan-quinoaquinoa

Volkorengranen: Volkorenproducten zoals volkorenbrood, bruine rijst, havermout en quinoa bevatten magnesium.

Kies bij voorkeur volkorenvarianten in plaats van geraffineerde granen.


Vis: Vette vissoorten zoals zalm, makreel en forel bevatten niet alleen gezonde vetten, maar ook magnesium.

Bananen: Bananen zijn een handige en smakelijke bron van magnesium, naast andere voedingsstoffen zoals kalium.

Eet alleen bananen wanneer je daar tegen kunt. Ik heb gemerkt dat ik de dag nadat ik een banaan heb gegeten somber gestemd ben.

Avocado: Naast het bevatten van gezonde vetten, is avocado ook een goede bron van magnesium.


magnesium tekort door stress aanvullen met yoghurt

Zuivelproducten: Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten ook magnesium. Kies bij voorkeur voor magere of ongezoete varianten.

Kies alleen voor melk wanneer je daar tegen kunt.

Zelf kan ik wel tegen yogurt maar krijg ik een opgeblazen gevoel en gaat mijn maag rommelen wanneer ik melk drink.

Pure chocolade: Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers! Pure chocolade met een hoog cacaogehalte kan een goede bron van magnesium zijn.

Zorg er wel voor dat je kiest voor chocolade met minstens 70% cacao.


Voedingsmiddelen alleen zijn vaak niet voldoende zijn om een ernstig magnesiumtekort aan te vullen.

Het kan nodig zijn om een magnesium supplement te gebruiken om tekorten aan te vullen.

Beperk cafeïne en alcohol

Om de uitscheiding van magnesium te voorkomen, is het inderdaad aanbevolen om de consumptie van alcohol en cafeïne te beperken.

Er zijn verschillende redenen waarom dit wordt geadviseerd:

  • Diuretisch effect: Zowel alcohol als cafeïne hebben een diuretisch effect, wat betekent dat ze de urineproductie verhogen en het lichaam kunnen uitdrogen. Wanneer het lichaam uitgedroogd raakt, probeert het water vast te houden en worden de nieren gestimuleerd om meer water uit te scheiden. Hierdoor kan de uitscheiding van magnesium in de urine toenemen.
  • Verhoogde nierfiltratie: Alcohol en cafeïne kunnen de nierfiltratiesnelheid verhogen. Dit betekent dat het bloed sneller door de nieren stroomt, waardoor er minder tijd is voor de nieren om magnesium terug te absorberen. Hierdoor kan er meer magnesium met de urine worden uitgescheiden.
  • Verstoring van magnesiumabsorptie: Alcohol kan de absorptie van magnesium in de darmen verminderen. Chronische alcoholconsumptie kan leiden tot beschadiging van de darmwand en verminderde opname van voedingsstoffen, inclusief magnesium. Dit kan de magnesiumspiegels in het lichaam verlagen en de uitscheiding ervan bevorderen.
  • Overmatig gebruik van cafeïne: Hoewel matige cafeïneconsumptie over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kan overmatig gebruik leiden tot negatieve effecten op de magnesiumstatus. Cafeïne kan de opname en het behoud van magnesium in het lichaam verminderen, wat kan bijdragen aan een verhoogde uitscheiding.
alcolhol consumptie magnesium tekort

Een matige consumptie van alcohol en cafeïne heeft meestal geen significante invloed heeft op de magnesiumstatus bij mensen met een gezond voedingspatroon en een evenwichtige levensstijl.

Echter, bij mensen die al een tekort aan magnesium hebben of gevoelig zijn voor magnesiumverlies, kan het beperken van alcohol- en cafeïneconsumptie helpen om de magnesiumspiegels op peil te houden.

Magnesiumsupplementen

magnesium tekort door stress aanvullen met tabletten

Bij het aanvullen van een magnesiumtekort als gevolg van stress, kan het nemen van magnesiumsupplementen een optie zijn.

Stress kan inderdaad bijdragen aan een verhoogde uitscheiding van magnesium in het lichaam, waardoor het moeilijker kan zijn om voldoende magnesium binnen te krijgen via voeding alleen.

Het nemen van een magnesiumsupplement kan helpen om de magnesiumspiegels te verhogen en eventuele tekorten aan te vullen.

Het is echter belangrijk om op te merken dat voedingssupplementen geen vervanging zijn voor een gezond dieet.

Het is altijd het beste om eerst te proberen om magnesium via voeding binnen te krijgen door middel van magnesiumrijk voedsel, zoals ik eerder heb genoemd.

Als je moeite hebt om via voeding voldoende magnesium binnen te krijgen of als je een ernstig magnesiumtekort vermoedt, kan een supplement worden overwogen.

Bij het kiezen van een magnesiumsupplement is het raadzaam om de volgende zaken in overweging te nemen:

Magnesiumvorm: Er zijn verschillende vormen van magnesiumsupplementen beschikbaar, zoals magnesiumcitraat, magnesiumoxide, magnesiumglycinaat en meer.

Elke vorm heeft zijn eigen absorptiesnelheid en biologische beschikbaarheid. 

Zelf gebruik ik magnesiumcitraat.

Dosering: De juiste dosering is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de ernst van het tekort en je individuele behoeften.

Het is belangrijk om de aanbevolen dosering te volgen en niet te veel magnesium in te nemen, omdat overmatige inname van magnesium bijwerkingen kan veroorzaken.

Wanneer je symptomen van diarree ervaart, kan dit een indicatie zijn dat je te veel magnesium inneemt.

Kwaliteit en betrouwbaarheid: Kies voor een supplement van een gerenommeerd merk dat voldoet aan kwaliteitsnormen en betrouwbare ingrediënten bevat. 

Heb je een medische aandoeningen of gebruik je medicijnen, dan is het raadzaam om contact op te nemen met je huisarts over het gebruik van een magnesium supplement.

Dit onder andere omdat magnesiumsupplementen mogelijk interacties kunnen hebben met bepaalde geneesmiddelen. 


magnesium-tekort-door-stress-aanvullen-magnesiumpoeder

Tip:

Magnesium in poedervorm is aanmerkelijk goedkoper dan magnesiumsupplementen in tablet vorm.

Daarnaast heeft het nog een ander voordeel: je vermijdt de inname van ongewenste vulstoffen die aanwezig zijn in de tabletten.

Ik koop het meestal online bij myproteine.com of hsn.

Stressverlagende oefeningen

Helaas werken de gangbare stressmanagementtechnieken slechts een klein beetje of of pas na lange tijd om je stress wat te verlagen.

magnesium tekort oplossen met stressverlagende oefeningen

Er zijn nu echter oefeningen waarmee je wél in staat bent om je stress vlug te verminderen.

Deze eenvoudig toe te passen stressverlagende oefeningen helpen je om je stress snel te verminderen en daardoor je magnesiumniveaus in balans te houden.

stress-verminderen-ervaring-3

Wil jij ook van je stress af?

klikhiervoormeerinfomatie


Onderwerp Samenvatting
Oorzaak magnesiumtekort door stress Stress verhoogt de cortisolspiegels in het lichaam. Cortisol verhoogt de uitscheiding van magnesium via de nieren. Stress kan ook de spijsvertering en opname van voedingsstoffen verstoren.
Symptomen magnesiumtekort Spierkrampen, vermoeidheid, stemmingswisselingen, slaapproblemen, hoofdpijn, hartkloppingen.
Voorkomen magnesiumtekort Eet magnesiumrijk voedsel zoals noten, groene bladgroenten, vis. Beperk alcohol en cafeïne. Overweeg magnesiumsupplement.
Behandelen magnesiumtekort Eet meer magnesiumrijk voedsel, neem eventueel een supplement in overleg met de huisarts, doe ontspanningsoefeningen om stress te verminderen.
Share Retry



Samenvatting

Deze pagina gaat over magnesiumtekort dat kan ontstaan door stress. Het beschrijft de oorzaak, symptomen en de beste manieren om een magnesiumtekort door stress te voorkomen of behandelen.







Let op: Dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een zorgverlener voor advies en behandeling van medische aandoeningen.




Pagina geupdate op 27-11-2023.


janheering-profielfoto

Auteur: Jan Heering


social-x-w26
linkedin-w26


Jan Heering is inmiddels meer dan 20 jaar coach en is internationaal auteur.

Hij is onder meer gediplomeerd NLP Master Coach en Time Line Therapeut.

Jan is  gespecialiseerd in het snel oplossen van angst, stress en negatieve gedachten.

Hij heeft zelf zijn stress na een lange zoektocht overwonnen.

Jan heeft meer dan 30 boeken en een groot aantal cursussen op zijn naam staan.

Voor meer achtergrondinformatie over Jan's werk en om te zien hoe hij gecertificeerd is als NLP Master Coach bij verschillende gerenommeerde instellingen, klik hier.